Vitamina C: gli alimenti che la contengono e benefici

Bisogna consumare nel modo giusto gli alimenti che contengono vitamina C, facendo attenzione alla cottura. Solo così si ottiene il massimo beneficio.

La vitamina C, o acido ascorbico, è forse uno degli antiossidanti più noti. Necessaria per mantenere in salute il sistema immunitario contro i malanni di stagione, ma anche per proteggere le ossa, le cartilagini, favorire l’assorbimento del ferro e  ridurre lo stress e la fatica.

Alimenti con vitamina C: frutta e verdura

È presente nella frutta ed in buona parte delle verdure che consumiamo comunemente, in una quantità che può variare in funzione della maturazione o del modo in cui il vegetale è stato conservato dal momento della raccolta e poi preparato.

Infatti la vitamina C è una sostanza particolarmente sensibile: può degradarsi con estrema facilità per azione della luce o della temperatura, e durante le cotture, soprattutto se prolungate, può arrivare a ridursi quasi totalmente.

Vitamina C: conservare le molecole bioattive nella verdura

Per sfruttare al meglio le potenzialità della vitamina C dobbiamo sapere come preparare e consumare gli alimenti che ne hanno di più. Bisogna stare attenti soprattutto a non cuocere troppo le verdure.

Ogni verdura ha una certa quantità di molecole bioattive, che esercitano un effetto protettivo verso il nostro organismo. Queste possono essere più o meno resistenti al calore. Se da un lato la cottura rende i vegetali più digeribili, perché ammorbidisce le fibre presenti facilitando l’assorbimento dei nutrienti, dall’altro il calore tende a distruggere le sostanze più delicate. Questo avviene anche per l’acido ascorbico che è idrosolubile, cioè si disperde facilmente nell’acqua di cottura.  Ecco perché è bene scegliere un tipo di preparazione che meglio preservi le caratteristiche nutrizionali.

Gli alimenti vegetali più ricchi di vitamina C

Peperoni, lattuga e radicchio sono tra i vegetali più ricchi di questo antiossidante e possono essere consumati crudi, possibilmente appena portati a casa. Volendo invece cuocere broccoletti, cavolini di Bruxelles, cavolfiori o spinaci, e mantenere almeno una parte del loro contenuto di vitamina C, la regola generale suggerisce di evitare il contatto prolungato con l’acqua.

Grande riserva di vitamina C nella frutta

Kiwi, fragole, arance, pompelmi e limoni sono i frutti più ricchi di vitamina C. È bene consumarli freschi e preferibilmente in stagione. Se spremuti, vanno bevuti subito, perché il contatto con l’aria provoca la progressiva perdita di vitamina.

Le tabelle dei cosiddetti Larn, i Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, raccomandano agli adulti di assumere tra gli 85 ed i 105 mg di acido ascorbico al giorno.

Dove è contenuta questa quantità? La troviamo in un kiwi di medie dimensioni, in un’arancia o in un pompelmo, un bicchiere di succo di limone o 150 g di fragole.