La conoscenza dell’apporto calorico degli alimenti è fondamentale per chi desidera seguire un’alimentazione sana e gestire il proprio peso. Un corretto bilancio tra le calorie introdotte e quelle consumate aiuta non solo nello sport ma anche nel benessere quotidiano, nella prevenzione di patologie metaboliche e nel miglioramento della qualità della vita. Le tabelle seguenti offrono una panoramica chiara e accessibile dei principali gruppi alimentari e delle relative calorie per 100 grammi di prodotto, permettendo di consultare rapidamente i valori energetici e programmare i propri pasti con consapevolezza. Ogni categoria di alimenti mostra grandi differenze nei contenuti calorici, che dipendono dalla composizione chimica, dal tipo di lavorazione e dalla presenza di grassi, zuccheri e proteine. Grazie a questa risorsa sarà più semplice fare scelte alimentari mirate e adattare la propria dieta agli obiettivi di salute personali, dal dimagrimento alla massa muscolare o semplicemente per mantenersi in forma.
Lista di alimenti con il rispettivo apporto calorico per 100g
Consulta la seguente lista di alimenti con il rispettivo apporto calorico per 100g di prodotto.
Verdure e ortaggi
Le verdure e gli ortaggi rappresentano un caposaldo della dieta mediterranea e di qualsiasi regime alimentare sano, grazie al loro basso contenuto calorico e alla presenza di elevate quantità di vitamine, minerali e fibre. Questi alimenti favoriscono il senso di sazietà e sostengono la regolarità intestinale, oltre a fornire antiossidanti che aiutano a proteggere l’organismo dai danni ossidativi. Nella tabella sono riportati i valori calorici per 100 grammi di prodotto crudo, ideali per chi desidera controllare il proprio apporto energetico senza rinunciare al gusto e alla varietà. Si osserva che la maggior parte delle verdure, come lattuga, cetrioli, finocchi e zucchine, contiene meno di 20 kcal per 100 g, rendendole perfette per piatti voluminosi e sazianti. Altre verdure come patate e fagiolini forniscono invece più energia, grazie ai carboidrati complessi presenti. Integrare abbondantemente questi alimenti nella dieta quotidiana è la scelta consigliata da nutrizionisti e dietisti per favorire la salute cardiometabolica, l’idratazione e il controllo del peso. Inoltre, la ricchezza di colori e gusti fa delle verdure un elemento versatile per insalate, contorni, zuppe e preparazioni sfiziose, adatte sia a chi segue diete ipocaloriche che a sportivi in cerca di micronutrienti e sostanze protettive.
| Alimento | Kcal/100g |
|---|---|
| Carote | 41 |
| Cavolo | 25 |
| Cavolini di Bruxelles | 43 |
| Cetriolo | 15 |
| Cipolla | 25 |
| Fagiolini | 20 |
| Finocchi | 15 |
| Funghi champignon | 21 |
| Indivia | 10 |
| Lattuga | 15 |
| Melanzane | 18 |
| Patate | 85 |
| Peperoni | 22 |
| Pomodori | 18 |
| Porri | 30 |
| Ravanelli | 12 |
| Spinaci | 24 |
| Zucchine | 13 |
Frutta
La frutta costituisce una delle principali fonti di carboidrati semplici (fruttosio, glucosio), vitamine e sali minerali. Il suo contenuto calorico varia molto in funzione della tipologia, del grado di maturazione e della concentrazione di zuccheri. Tra i vantaggi della frutta troviamo l’elevato potere idratante, dovuto all’abbondanza di acqua presente (in alcune varietà supera addirittura il 90%), e il ricco apporto di antiossidanti che contribuiscono al benessere cellulare. Dal punto di vista energetico, alimenti come anguria e melone hanno meno di 20 kcal per 100 g, mentre banana, avocado o uva superano facilmente le 60–230 kcal, rendendoli più “energetici” e adatti a recuperi dopo lo sport o come snack soddisfacenti. Consumare frutta fresca di stagione ogni giorno è consigliato dai LARN e dagli esperti di alimentazione, che ne sottolineano l’importanza per la digestione, la funzione epatica e il supporto alle difese immunitarie. Oltre al fruttosio, la frutta contiene fibre solubili (pectina) che regolano la glicemia e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Considerando la densità calorica moderata, la frutta può essere inserita facilmente nei pasti o come merenda alternativa a dolci industriali, apportando gusto e benefici funzionali.
| Alimento | Kcal/100g |
|---|---|
| Ananas | 40 |
| Arance | 34 |
| Avocado | 231 |
| Albicocche | 28 |
| Anguria | 15 |
| Banane | 65 |
| Cachi | 60 |
| Ciliegie | 38 |
| Clementine | 37 |
| Fragole | 30 |
| Kiwi | 40 |
| Limoni | 14 |
| Mele | 43 |
| Pere | 41 |
| Pesche | 30 |
| Melone | 30 |
| Uva | 61 |
Cereali e derivati
I cereali e i loro derivati rappresentano la principale fonte di energia nella dieta mondiale, grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (amido), che forniscono energia sostenuta durante la giornata. Il valore calorico di cereali come pane, pasta, riso e muesli oscilla fra le 270 e le 400 kcal per 100 grammi (prodotto crudo), a seconda del grado di raffinazione, della presenza di grassi aggiunti e delle modalità di preparazione. Cereali integrali come farro, orzo e avena sono preferibili per il maggior contenuto di fibre, vitamine del gruppo B e micronutrienti, che favoriscono il benessere intestinale e contribuiscono a ridurre i picchi glicemici post-prandiali. L’assunzione regolare di cereali, alternando quelli raffinati e quelli integrali, permette di bilanciare energia e sazietà, favorendo il mantenimento di una massa muscolare adeguata e il supporto allo sforzo fisico negli sportivi. Nei prodotti industriali come popcorn, fiocchi e muesli il valore calorico può aumentare sensibilmente per la presenza di zuccheri o oli vegetali. In sintesi, i cereali sono un pilastro fondamentale per il bilancio energetico quotidiano; la loro scelta e combinazione con ortaggi e legumi determina buona parte della qualità della dieta moderna.
| Alimento | Kcal/100g |
|---|---|
| Avena | 360 |
| Pane comune | 270 |
| Pasta secca | 353 |
| Riso | 332 |
| Mais | 90 |
| Orzo perlato | 319 |
| Fiocchi di avena | 373 |
| Farro | 335 |
| Couscous | 356 |
| Muesli | 364 |
| Semolino | 350 |
| Popcorn | 400 |
Legumi
I legumi sono una straordinaria fonte di proteine vegetali, fibra alimentare, carboidrati a lento assorbimento e micronutrienti essenziali, come ferro, zinco, magnesio e vitamine del gruppo B. Il loro contenuto calorico è piuttosto elevato in forma secca (fino a 330–360 kcal per 100g) ma si riduce notevolmente dopo la cottura per l’assorbimento di acqua. Ceci, lenticchie, fagioli e piselli rappresentano una base versatile per zuppe, insalate e piatti unici, e grazie al loro basso contenuto di grassi sono eletto alimento nelle diete vegetariane e vegane per il supporto proteico senza eccesso di calorie da lipidi animali. La digeribilità dei legumi migliora con l’ammollo, la germogliazione o la cottura prolungata. Sono anche raccomandati per la modulazione della glicemia, la riduzione del colesterolo LDL e il benessere intestinale dovuto all’alto apporto di fibre insolubili. Una corretta rotazione con cereali permette di ottenere un profilo amminoacidico completo. Per chi cerca piatti nutrienti e leggeri, i legumi sono una scelta ecologica ed economica.
| Alimento | Kcal/100g |
|---|---|
| Ceci secchi | 361 |
| Fagioli borlotti secchi | 330 |
| Fagioli cannellini secchi | 320 |
| Lenticchie secche | 296 |
| Piselli secchi | 285 |
| Fave fresche | 55 |
| Piselli freschi | 70 |
Latticini
I latticini sono alimenti di origine animale che includono latte, yogurt e formaggi, caratterizzati da una notevole variabilità nel contenuto calorico e nella composizione in grassi. Il latte vaccino intero presenta circa 64 kcal per 100g – valore che scende sotto i 40 kcal nei prodotti scremati. I formaggi, invece, possono superare le 300 kcal per 100g a causa della concentrazione di grassi, soprattutto saturi, e delle proteine di elevata qualità biologica. Yogurt e ricotta sono opzioni più leggere e digeribili rispetto ai formaggi stagionati. Dal punto di vista nutrizionale, il calcio e la vitamina D presenti nei latticini risultano fondamentali per la salute delle ossa e dei denti, mentre il contenuto elevato di B12 supporta il metabolismo cellulare. Un consumo moderato di latticini è spesso raccomandato anche nelle diete dimagranti per favorire il senso di sazietà, ma è essenziale scegliere prodotti poveri di zuccheri aggiunti e preferire quelli fermentati. L’inserimento alternato di latticini freschi, stagionati e yogurt migliora la varietà e l’equilibrio nutrizionale della dieta.
| Alimento | Kcal/100g |
|---|---|
| Latte intero | 64 |
| Latte scremato | 36 |
| Yogurt intero | 66 |
| Yogurt magro | 36 |
| Mozzarella | 253 |
| Ricotta vaccina | 146 |
| Grana Padano | 384 |
| Scamorza | 334 |
| Formaggi freschi | 271 |
Carni
Le carni sono una fonte primaria di proteine ad alto valore biologico, ferro eme e vitamine del gruppo B, specialmente B12. Il loro valore calorico varia dal magro (pollo, tacchino, vitello) che resta sotto le 150 kcal per 100g, fino alle carni più grasse (salumi, insaccati) che superano le 400 kcal. Le carni rosse, sebbene nutrienti in termini di ferro e zinco, sono spesso consigliate con moderazione per via del possibile impatto su colesterolo e salute cardiaca. Pollame e carni bianche rappresentano invece opzioni leggere e digeribili. Nella dieta equilibrata le carni contribuiscono a mantenere la massa muscolare e supportano la sintesi delle cellule del sangue, ma vanno abbinate a ortaggi e legumi per limitare il carico acido e l’apporto di grassi saturi. La scelta tra carni fresche e lavorate influisce notevolmente su gusto, digeribilità e valore calorico. Un consumo responsabile privilegiando tagli magri è la chiave per massimizzare benefici e ridurre rischi associati agli eccessi di proteine e grassi animali.
| Alimento | Kcal/100g |
|---|---|
| Petto di pollo | 110 |
| Bistecca di manzo | 180 |
| Carne di vitello magra | 120 |
| Carne di suino magra | 140 |
| Prosciutto crudo | 250 |
| Bresaola | 151 |
| Salame | 400 |
Pesci
Il pesce occupa un ruolo fondamentale nella dieta equilibrata per il suo elevato contenuto di omega-3, proteine di alta qualità e micronutrienti come iodio, fosforo e selenio. Pesci magri (come merluzzo, orata, polpo) hanno valori calorici bassi, generalmente tra 60 e 90 kcal per 100g, mentre le varietà più grasse (salmone, tonno, sgombro) possono superare le 150–200 kcal. Il consumo regolare di pesce è associato a minori rischi di patologie cardiovascolari e benefici per il sistema cognitivo. Nella preparazione è preferibile limitare le fritture e il sale aggiunto per mantenere bassi i valori calorici e massimizzare le qualità nutrizionali. Il pesce è adatto anche agli sportivi per il recupero muscolare post-allenamento; crostacei e molluschi permettono inoltre di arricchire la varietà e il profilo aminoacidico della dieta. Le linee guida suggeriscono almeno due porzioni di pesce a settimana, preferendo pesce azzurro e selvaggio, fresco o congelato.
| Alimento | Kcal/100g |
|---|---|
| Merluzzo | 71 |
| Orata | 80 |
| Salmone fresco | 185 |
| Tonno | 159 |
| Alici | 96 |
| Pesce spada | 146 |
| Polpo | 57 |
| Calamari | 68 |
| Gamberi | 71 |
Alimenti vari comuni
Oli, zuccheri, dolciumi, prodotti di panetteria e snack rappresentano il gruppo degli alimenti “comuni” spesso presenti nella dieta giornaliera e generalmente con densità calorica molto elevata. L’olio extravergine di oliva e i grassi vegetali sono quasi puri lipidi (circa 900 kcal per 100g) e vanno assunti con grande moderazione, pur essendo preziosi per la salute cardiovascolare. Dolci, biscotti e prodotti da forno industriali hanno valori calorici che oscillano tra 200 e oltre 500 kcal per 100g, spesso a causa della presenza di zuccheri semplici e grassi saturi che li rendono meno sani rispetto agli alimenti freschi. Pizza, patatine fritte e gelato sono tra i cibi più amati e consumati, ma occorre gestirne con attenzione le quantità e la frequenza. Marmellate, miele e cioccolato forniscono energia rapida ma pochi nutrienti essenziali. Saper valutare la densità calorica di questi alimenti consente di gestire con più consapevolezza la dieta nei momenti “di piacere”, evitando eccessi e favorendo un alimento vario ma equilibrato, rispettoso degli obiettivi di salute.
| Alimento | Kcal/100g |
|---|---|
| Olio extravergine di oliva | 899 |
| Zucchero | 392 |
| Miele | 304 |
| Marmellata | 222 |
| Biscotti frollini | 429 |
| Brioche | 358 |
| Cioccolato al latte | 552 |
| Patatine fritte (industriali) | 536 |
| Pizza Margherita | 255 |
| Gelato alla crema | 217 |
Fonti: CREA, SINU, Project Invictus, Educazione Nutr. Grana Padano e banche dati italiane 2025.
Valori indicativi: possono variare a seconda della marca e dei metodi di produzione.
Le informazioni presenti in questo articolo hanno scopo puramente informativo e divulgativo. I dati sulle calorie e sui valori nutrizionali degli alimenti sono generici e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un nutrizionista professionista. Ogni persona ha esigenze individuali, legate alla salute, alle condizioni cliniche e allo stile di vita. Per impostare una dieta sana, equilibrata e personalizzata, è indispensabile rivolgersi ad un medico nutrizionista, che saprà valutare le reali necessità, definire un piano alimentare su misura e monitorare eventuali patologie o esigenze specifiche. Sconsigliamo di intraprendere regimi dietetici restrittivi, cambi radicali o qualsiasi scelta che possa influire sulla salute senza una consulenza professionale mirata.