L’importanza delle fibre nell’alimentazione

Le fibre favoriscono la digestione ed il transito del cibo all’interno dell’intestino

In genere, quando si tratta di dieta e di alimentazione, siamo tutti molto attenti al consumo di carboidrati, grassi, zuccheri, proteine e vitamine. Un pò meno, forse, ad una componente fondamentale per il nostro organismo: la fibra, presente in maggiori quantità nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali, in particolar modo quelli integrali.

Le fibre favoriscono una corretta digestione di transito del cibo all’interno dell’intestino. Sopratutto se consumate ad inizio pasto, come una semplice insalata poco condita, contribuiscono a creare quel senso di sazietà indicato per chi deve seguire una dieta ipocalorica.

Esistono due tipi di fibre: le solubili ed insolubili

Esistono due tipi di fibre: le solubili ed insolubili

Le prime fermentano e formano una sorta di impasto che limita l’assorbimento di zuccheri e grassi e tiene a bada il livello di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. Mentre le seconde assorbono una grande quantità di acqua  e stimolano la velocità del transito intestinale.

Le verdure che hanno un maggior contenuto di fibra sono asparagi, cavolfiori, broccoli, melanzane e cicoria. Non vanno poi dimenticati il sedano, che oltre ad avere un effetto drenante su tutto il corpo, stimola le funzioni intestinali ed aiuta a ridurre il gonfiore più rapidamente. Ed il finocchio, uno dei principali alleati quando si deve perdere peso.

Tra i frutti, invece, spiccano per il maggior contenuto di fibre: prugne, mele, pere, kiwi, arance, mandarini, albicocche ed in genere tutta la frutta secca.

Anche i cereali contribuiscono ad un buon apporto di fibra, specialmente orzo, farro, miglio, segale e quinoa. E se vengono consumati integrali, da 3/4 grammi di fibra per 100 grammi, si sale e 10.

Circa 15 grammi, per ogni 100 grammi, è invece la fibra contenuta nei legumi, a partire dai fagioli.

Fibre: quantità e precauzioni

Fibre: quantità e precauzioni

In generale si dovrebbero assumere 30 grammi di fibra al giorno, consumando circa 3 etti di frutta, mangiando, se ben lavata e biologica, anche la buccia, come quella di pere e mele e 3 etti di verdure.

Fondamentale è bere molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, che associata alla fibra contribuisce al transito intestinale ed evita che la fibra crei problemi di svuotamento gastrico, gonfiore, meteorismo e stipsi.

In merito ai suoi effetti benefici, la fibra favorisce una corretta digestione ed agevola il transito intestinale, riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi. Queste proprietà  la rendono indicata per chi è diabetico o soffre di ipercolesterolemia.

Un consumo attento e moderato di fibra deve rispettarlo chi soffre di patologie gastrointestinali come colon irritabile, diverticoli e rettocolite. Nelle fasi acute di queste patologie viene infatti consigliata la riduzione di alimenti che ne sono ricchi. Nelle forme croniche è bene limitarsi all’assunzione di circa 20 grammi di fibra al giorno, privilegiando quella solubile contenuta in genere nella frutta ed in verdure come zucchine, carote e finocchi.

In presenza di problemi digestivi, meglio consumare gli alimenti ricchi di fibra a colazione o a pranzo e non la sera. Infine, la fibra riduce l’assorbimento di micronutrienti. Per questo se si assumono integratori per carenza di ferro o calcio è consigliato prenderli lontano dai pasti.

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