Il vero ed il falso dell’insalata, protagonista dell’estate

Leggera, fresca, ricca di sostanze particolarmente benefiche, ma cosa c’è “dentro” le foglie dell’insalata?

Consumiamo l’insalata tutto l’anno, ma d’estate diventa il piatto principe della tavola. Quali sono, però, i pro ed i contro nel consumarla?

• è poco calorica. In virtù di un elevato contenuto d’acqua, oltre il 90%, l’insalata apporta pochissime calorie: da 10 a poco più di 35 per 100 grammi. La rucola è tra le insalate meno caloriche. Ne possiede 15, mentre spinacino e cicoria arrivano a 25 ed il tarassaco a 36.
• ogni tipologia si differenzia per la digeribilità. Ogni varietà d’insalata, oltre ad avere un minore o maggiore apporto di calorie, sempre molto ridotto, si differenzia sia per la digeribilità sia per la presenza in dosi diverse di vitamine, sali minerali e fibre.
• combatte gli effetti del caldo e favorisce l’abbronzatura. Il contenuto di molti sali minerali (calcio, fosforo, rame, sodio, potassio) permette all’organismo di reintegrare quelli persi con la sudorazione. La presenza,, invece, di betacaroteni difende la pelle dal sole e migliora la tintarella. Sono ricchi di caroteni i radicchi, la cicoria e le lattughe.
• presenta uno scarso valore proteico. Priva di grassi, l’insalata non è proteica. Quindi, se viene consumata come piatto principale va bene aggiungere una dose di carboidrati, per esempio un fetta di pane o cereali, come orzo e farro ed una di alimenti come uova, formaggio, tonno, carne e legumi. Importante è scegliere un solo alimento proteico per volta, per non far salire troppo le calorie. Le classiche mega insalatone, super condite, possono infatti avere un apporto calorico anche doppio rispetto ad un piatto di pasta al pomodoro.
• ha molte fibre. La fibra favorisce il transito intestinale ed aumenta il senso di sazietà, ma bisogna avere l’accortezza di bere molto per garantire un apporto idrico adeguato. Le lattughe in particolare contengono un elevato livello di inulina, un oligosaccaride che svolge un’azione probiotica, nutrendo ed incrementando i batteri buoni dell’intestino senza dover assumere prodotti specifici ed integratori. Le insalate troppo ricche di fibre, che necessitano anche di una fase digestiva più lunga, sono sconsigliate a chi soffre di problemi gastrointestinali come l’ernia iatale o il colon irritabile. In questo caso è meglio consumare insalate con meno fibre e più digeribili come songino, lattughino ed anche la misticanza.
• contiene vitamine. Nelle insalate troviamo vitamine importanti: la A, la B, la C e la K. Quest’ultima è maggiormente presente nelle insalate dal colore più verde, come romana, iceberg, spinacino, che però sono controindicate per chi assume farmaci anticoagulanti.
• alcune tipologie aiutano la digestione. I radicchi hanno una minore componente di fibra e per questo sono più digeribili. Inoltre, sono ricchi di potassio, un valido aiuto contro la disidratazione causata dalle alte temperature estive. Anche la rucola favorisce la digestione ed aiuta ad espellere i gas intestinali. La cicoria svolge un’azione diuretica, carminativa, cioè toglie aria da stomaco ed intestino, è ricca di vitamina A e C e di potassio e fosforo.
• dà un apporto di ferro. Il ferro è presente in quasi tutti i tipi di insalata, in particolare nello spinacino. Per favorirne l’assorbimento è consigliato condirla con il limone al posto dell’aceto. Infine, sarebbe bene variare ed anche mischiare i vari tipi di insalate e consumarle fresche e subito dopo il lavaggio, sapendo che in cottura o quando sono “pronte” subiscono una perdita di valori nutrizionali, sali minerali e vitamine.